Ponerse en forma en casa en 5 minutos – Zona Abdominal

Fotografía por Cadena Dial

Este es un artículo quincenal que apunta a mejorar su estado físico y su salud física en general sin requerir gastar una enorme cantidad de tiempo y utilizar los elementos y áreas normales de su hogar.

Hoy nos enfocaremos en un área crucial de nuestro cuerpo, NUESTROS ABS.

Una rápida rutina de ejercicios abdominales de 5 minutos puede parecer un poco increíble para ser eficiente, pero se ha demostrado que funciona. Si está comiendo bien y realiza un entrenamiento de cardio intensivo con regularidad, puede obtener un estómago plano incluso si hace ejercicios abdominales solo durante 5 minutos.

Al controlar la ingesta de calorías y el ejercicio cardiovascular intenso, perderá grasa abdominal, por lo que sus abdominales serán visibles. El factor clave es hacer estas rutinas regularmente al menos 4-5 veces a la semana. Tal vez usted está interesado en ejercicios de cardio ab.

También es crucial concentrarse en esos músculos abdominales y realizar los movimientos con precisión. Debes hacer tantas repeticiones como sea posible. Por las rutinas de este tipo, usted tonificará y fortalecerá su núcleo.

A continuación, he reunido algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento de núcleo rápido en una serie que solo dura unos minutos. Cada uno de los ejercicios mencionados debe realizarse durante 30 segundos en una serie de 5 minutos.

Entrenamiento abdominal en casa sin equipo

Posición de Tablón Sostenida

Si eres nuevo en tablas, la tabla del antebrazo es una excelente manera de sentir realmente el quemar las calorías. Este vídeo describe la forma y la técnica adecuada.

1. Colóquese en su colchoneta y coloque sus antebrazos directamente debajo de sus hombros. Tus manos deberían extenderse, y tu cuerpo alargado.
2. Mete el coxis y asegúrate de activar tus glúteos, tríceps y abdominales para evitar que tu columna se arquee hacia la colchoneta.
3. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas, de modo que tu cuerpo forme una línea recta.

Intenta sostener tu tabla durante 10 segundos, aumentando hasta 30 segundos.

Tablón con tirones de rodilla alternos lentos

Para otro movimiento que definirá sus oblicuos, intente tomar la rodilla hacia el exterior y halar la a través de su torso.

1. Comenzar en una posición de tabla de antebrazo.
2. Levante la pierna y tire de la rodilla hacia el hombro correspondiente.
3. Empuje la rodilla hacia atrás hasta la posición inicial de la tabla. Asegúrate de mantener tus abdominales y glúteos firmes durante todo el ejercicio.
4. Repita en el otro lado para equilibrar su entrenamiento de fuerza.

Continuar alternando lados durante 30 segundos.

Baja de Pierna Individual

Este ejercicio se puede hacer en dos (2) movimientos:

1. Siéntate en el suelo con las piernas completamente rectas delante de ti. Inclínese ligeramente hacia atrás y apoye el peso de su cuerpo sobre los codos con las palmas hacia abajo y levante ambas piernas del suelo con los dedos de los pies apuntando.
2. Ajuste sus abdominales, flexione una pierna y coloque su rodilla lo más cerca posible del pecho antes de volver a bajar a la posición inicial.

Continuar alternando lados durante 30 segundos.

Abdominal de Piernas Rectas

Las abdominales de pierna recta forman una parte más pequeña de la familia crujiente. Puedes realizar abdominales de pierna recta por:

1. Acostado boca arriba en el suelo con las piernas estiradas.
2. Luego, mueva la parte superior del cuerpo como lo haría para una contracción de rodilla doblada estándar.

Alternativamente,

1. Acuéstese boca arriba, levante las piernas para que queden perpendiculares al piso.
2. Realice el movimiento estándar de crujido con su torso. Sus rodillas normalmente estarán ligeramente flexionadas en el último ejercicio, pero no se doblarán tanto como en una contracción estándar.

Abdominal con Golpe al lado de las Piernas

Este ejercicio se puede realizar siguiendo las instrucciones a continuación:

1. Acuéstese sobre su espalda, flexione las piernas para que su pie quede plano en el piso.
2. Realice el movimiento estándar de crujido con su torso.
3. Lance un puñetazo al completar el movimiento crujiente. Alterna el puñetazo con cada movimiento.

Abdominal “Bolsa de Boxeo” lado a lado

Este ejercicio es una variación del Lado Lateral de las Piernas, se puede lograr a través de las siguientes instrucciones:

1. Acuéstese sobre su espalda, flexione las piernas para que su pie quede plano en el piso.
2. Realice el movimiento estándar de crujido con su torso.
3. Lance un codo hacia la pierna en el lado opuesto al completar el movimiento de contracción. Alterna el codo con cada movimiento.

Abdominales de Doble Remo

Este ejercicio se puede completar siguiendo las sencillas instrucciones a continuación:

1. Acuéstese de espaldas y coloque las manos detrás de la cabeza. Acerque los pies a sus glúteos para doblar las rodillas y coloquelos en el suelo. Esta es tu posición de inicio.
2. Con los codos ensanchados hacia un lado y detrás de la cabeza, refuerce su núcleo y levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Simultáneamente, lleva tus rodillas a tu pecho. Contraiga el núcleo en la parte superior del movimiento, haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial.

Aleteo de Patadas

Una patada de aleteo es un ejercicio que se dirige específicamente a la pared abdominal inferior. Ejecute este ejercicio siguiendo las instrucciones que se detallan a continuación:

1. Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hasta un ángulo de 45 grados. Mantenga los brazos rectos y alineados con el piso, con las palmas hacia abajo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente del suelo.
2. Manteniendo las piernas pegadas y pegadas con los dedos de los pies apuntados, comience a bajar una pierna.
3. Levante su pierna baja y baje la otra, enfocándose en mantener su núcleo enganchado.
4. Continuar el movimiento, alternando entre las piernas.

Abdominal de Valija

Resulta que este ejercicio tiene un nombre elegante: el aplastamiento de la maleta (ya que doblas el cuerpo como si estuvieras cerrando una maleta), estas son las instrucciones:

1. Comience recostado sobre su espalda en el suelo. Tus piernas deben estar rectas y tus brazos extendidos detrás de tu cabeza. Esta será tu posición inicial.
2. Para realizar el movimiento, coloque las rodillas hacia su pecho, girando la pelvis para levantar los glúteos del piso. Mientras lo hace, flexione la columna vertebral, colocando los brazos sobre la cabeza para realizar un movimiento crujiente simultáneo.
3. Después de una breve pausa, vuelva a la posición inicial.

Pulsos en Posición de Bote

Este es también un ejercicio isométrico de abdominales que incluye un componente dinámico para los músculos de los músculos abdominales inferiores.

1. Comience en posición de bote con sus pantorrillas paralelas al suelo.
2. Baje suavemente las puntas de sus pies al suelo flexionando las rodillas.
3. Golpee ligeramente el suelo e inmediatamente extienda las rodillas para volver a la posición inicial.
4. Repita durante 30 segundos.

Entrenamiento abdominal en el hogar (¡no se necesita equipo!)

Nota: debe consultar a su médico u otro profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de acondicionamiento físico para determinar si es el adecuado para sus necesidades.

Duración Total: 5 minutos – Cada ejercicio 30 segundos

1. Posición de Tablón Sostenida
2. Tablón con tirones de rodilla alternos lentos
3. Baja de Pierna Individual
4. Abdominal de Piernas Rectas
5. Abdominal con Golpe al lado de las Piernas
6. Abdominal “Bolsa de Boxeo” lado a lado
7. Abdominales de Doble Remo
8. Aleteo de Patadas
9. Abdominal de Valija
10. Pulsos en Posición de Bote

Feliz Entrenamiento!!!