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Se mettre en forme à la maison en 5 minutes – Zone Abdominale

Photo par Cadena Dial

Cet article est publié toutes les deux semaines et vise à améliorer votre condition physique et votre santé physique générale sans nécessiter une perte de temps considérable et l’utilisation des éléments et zones habituels à la maison.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur un domaine crucial de notre corps, NOTRE ABS.

Une routine d’entraînement abs de 5 minutes peut paraître un peu incroyable pour être efficace, mais il a été prouvé que cela fonctionne. Si vous mangez correctement et faites régulièrement de l’entraînement cardiovasculaire intensif, vous pouvez avoir un ventre plat même si vous ne faites que des exercices abdominaux pendant 5 minutes seulement.

En contrôlant votre apport calorique et votre entraînement cardiovasculaire intensif, vous perdrez votre graisse afin que vos abdominaux soient visibles. Le facteur clé est que ces routines soient régulièrement au moins 4 à 5 fois par semaine. Vous êtes peut-être intéressé par les séances d’entraînement cardio ab.

Image de Alamy.com

Il est également crucial de se concentrer sur les muscles abdominaux et d’effectuer les mouvements avec précision. Vous devriez faire autant de représentants que possible. Par ces types de routines, vous allez tonifier et renforcer votre noyau.

Ci-dessous, j’ai rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices d’entraînement de base rapides d’une série qui ne dure que quelques minutes. Chacun des exercices doit être effectué pendant 30 secondes en série de 5 minutes.

Entraînement abdominal à la maison sans équipement

Maintien de la planche

Si vous débutez dans le domaine des planches, la planche de l’avant-bras est un excellent moyen de sentir la brûlure. Cette vidéo décrit la forme et la technique appropriées.

  1. Mettez-vous sur votre tapis et placez vos avant-bras directement sous vos épaules. Vos mains doivent être étendues et votre corps allongé.
  2. Rentrez votre coccyx et assurez-vous d’engager vos fessiers, vos triceps et vos abdominaux pour éviter que votre colonne vertébrale ne se cambre au tapis.
  3. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux pour que votre corps forme une ligne droite.

Essayez de tenir votre planche pendant 10 secondes, en construisant jusqu’à 30 secondes.

Planche avec poignées de genou alternées lentes

Pour un autre geste qui définira vos obliques, essayez de placer le genou à l’extérieur, en le tirant sur le torse.

  1. Commencez par une position de planche d’avant-bras.
  2. Levez votre jambe et tirez votre genou à l’épaule.
  3. Repoussez votre genou vers la position de départ de la planche. Assurez-vous de garder vos abdominaux et vos fessiers serrés tout au long de l’exercice.
  4. Répétez l’opération de l’autre côté pour équilibrer votre entraînement en force.

Continuez à alterner les côtés pendant 30 secondes.

Figure 2 – Planche avec poignées de genou alternées lentes

Bas de jambe simple

Cet exercice peut être fait en deux (2) mouvements:

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes parfaitement droites devant vous. Relisez-le légèrement et posez votre poids sur vos coudes, paumes vers le bas, et soulevez légèrement les jambes du sol, les orteils pointés.
  2. Serrez vos abdominaux, pliez une jambe et ramenez votre genou le plus près possible de la poitrine avant de redescendre dans la position de départ.

Continuer à alterner les côtés pendant 30 secondes .

Figure 3 – Bas de jambe simple

Jambes droites asseoir

Les redressements assis dans les jambes droites forment une partie moins importante de la famille Crunch. Vous pouvez effectuer des redressements assis jambes droites en:

  1. Allongé sur le sol, les jambes tendues.
  2. Puis déplacez le haut de votre corps comme vous le feriez pour un resserrement standard du genou plié.

Alternativement,

  1. Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes afin qu’elles soient perpendiculaires au sol.
  2. Effectuez le mouvement de compression standard avec votre torse. Vos genoux seront légèrement fléchis lors du dernier exercice, mais pas autant que dans un resserrement standard.

Côté poinçon des jambes asseoir

Cet exercice peut être effectué en suivant les instructions ci-dessous:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes pour que votre pied soit à plat sur le sol.
  2. Effectuez le mouvement de compression standard avec votre torse.
  3. Lancer un coup de poing lors de l’achèvement du mouvement d’asseoir. Alternez le coup de poing à chaque mouvement.

Asseoir Sac de Vitesse – côte à côte

Cet exercice est une variante du côté poinçon des jambes. Vous pouvez le réaliser en suivant les instructions ci-dessous:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes pour que votre pied soit à plat sur le sol.
  2. Effectuez le mouvement de compression standard avec votre torse.
  3. Lancez un coude sur la jambe du côté opposé à la fin du mouvement de resserrement. Alternez le coude à chaque mouvement.
Figure 6 – Asseoir Sac de Vitesse – côte à côte

Asseoir à double rangée

Cet exercice peut être complété en suivant les instructions simples ci-dessous:

  1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Rapprochez vos pieds des fessiers afin que vos genoux soient pliés et placez vos pieds à plat sur le sol. Ceci est votre position de départ.
  2. Avec les coudes évasés sur le côté et derrière la tête, maintenez votre cœur et soulevez vos épaules et le haut du dos. Simultanément, amenez vos genoux contre votre poitrine. Contractez le noyau en haut du mouvement, mettez en pause, puis revenez à la position de départ.

Battements de jambes

Un battement de pied est un exercice qui cible spécifiquement la paroi abdominale inférieure. Exécutez cet exercice en suivant les instructions données ci-dessous:

  1. Allongez-vous sur le dos et allongez les jambes jusqu’à un angle de 45 degrés. Gardez les bras droits et alignés avec le sol, paumes des mains tournées vers le bas. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules légèrement au-dessus du sol.
  2. Gardez les jambes collées et collées, les orteils pointus, commencez à baisser une jambe.
  3. Soulevez votre jambe abaissée et abaissez l’autre, en vous concentrant sur le maintien de votre cœur.
  4. Continuez le mouvement en alternant les jambes.
Figure 8 – Battements de jambes

Asseoir de valise

En fin de compte, cet exercice a un nom sophistiqué – le resserrement de la valise (puisque vous pliez votre corps comme si vous fermiez une valise).

  1. Commencez par vous allonger sur le dos. Vos jambes doivent être droites et vos bras étendus derrière votre tête. Ce sera votre position de départ.
  2. Pour effectuer le mouvement, ramenez les genoux vers votre poitrine en faisant pivoter votre bassin pour soulever vos fessiers du sol. Pendant que vous le faites, pliez la colonne vertébrale en ramenant vos bras sur votre tête pour effectuer un mouvement d’asseoir simultané.
  3. Après une courte pause, revenez à la position de départ.
Figure 9 – Asseoir de valise

Pulse de pose de bateau

Ceci est également un exercice abs isométrique qui comprend une composante dynamique pour les muscles des muscles abdominaux inférieurs.

  1. Commencez la pose en bateau avec vos mollets parallèles au sol.
  2. Abaissez doucement les extrémités de vos pieds au sol en fléchissant les genoux.
  3. Tapez très légèrement sur le sol, puis allongez immédiatement les genoux pour revenir à la position de départ.
  4. Répétez l’opération pendant 30 secondes.

Entraînement abdominal à la maison (aucun équipement requis!)

Remarque: vous devriez consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme de mise en forme afin de déterminer s’il convient à vos besoins.

Durée totale: 5 minutes – Chaque exercice 30 secondes

  1. Maintien de la planche
  2. Planche avec poignées de genou alternées lentes
  3. Bas de jambe simple
  4. Jambes droites asseoir
  5. Côté poinçon des jambes asseoir
  6. Asseoir Sac de Vitesse – côte à côte
  7. Asseoir à double rangée
  8. Battements de jambes
  9. Asseoir de valise
  10. Pulse de pose de bateau

Bonne Exercice !!!

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